Dbanie o kondycję fizyczną to w przypadku zawodów ekstremalnych oczywista oczywistość! Przy-remizowe siłownie to dzisiaj codzienność. Druhowie często samodzielnie remontują lub adaptują nieużywane pomieszczenia, aby wygospodarować przestrzeń do wspólnych treningów. Często udaje się wyposażyć sportowe przybytki w podstawowy zestaw sprzętów. Wspólny trening to wzajemna mobilizacja, rywalizacja ale i czas na śmiech i spalenie nie tylko kalorii ale i negatywnych emocji. Nie zawsze jednak takie treningi są konkretnie ukierunkowane, przemyślane, zbilansowane. Dziś piszemy o wyjątkowym planie treningowym, który w przypadku drużyn strażackich powinien sprawdzić się idealnie. Zestawy ćwiczeń można znaleźć w Internecie. Można tez pokusić się o zatrudnienie profesjonalisty, który ukierunkuje Wasze treningi, pokaże jak zastartować, da kilka złotych rad. A potem…wszystko zależeć już będzie od Waszej determinacji, regularności ćwiczeń i zdrowego podejścia.

Siła, zwinność, wytrzymałość, szybkość – profesjonalne treningi crossfit pozwalają uzyskać idealny poziom strażackiej sprawności na podstawie rozwoju 10 głównych cech motorycznych. Zaletą programu jest wszechstronny rozwój organizmu, ułatwiający codzienną aktywność. Na czym polega crossfit?
Wiele osób kojarzy crossfit z ekstremalnym programem treningowym przygotowującym żołnierzy, strażaków i policjantów do czynnej służby. Autorem zajęć crossfit jest Greg Glassman – entuzjasta atletyki i gimnastyki oraz wielki fan kolarstwa, który od zawsze marzył o stworzeniu efektywnego systemu fitness rozwijającego wiele cech przydatnych zarówno w sporcie, jak i życiu codziennym.
Cel ten udało się osiągnąć już w 1995 roku, gdy powstał pierwszy crossfit gym. Trenujący docenili zarówno szybkie rezultaty programu, jak i jego różnorodność – łatwa zmiana intensywności crossfitowych ćwiczeń pozwala na szybki start zarówno amatorom, dzieciom czy seniorom, jak i profesjonalnym sportowcom. Obecnie wokół zajęć crossfit tworzą się całe społeczności dzielące się opiniami na temat ćwiczeń czy odżywiania.

Jakie zdolności rozwija crossfit?
Plan treningu crossfit nie pomija żadnego elementu ogólnej sprawności fizycznej, doskonaląc 10 najważniejszych cech motorycznych. Jest to system wytrzymałościowo-siłowy oparty na ruchach funkcjonalnych – towarzyszących nam podczas codziennych czynności – lecz o znacznie większej intensywności.
Zdolności rozwijane w trakcie zajęć crossfit dla kobiet i mężczyzn to:

• wydolność naczyniowo-oddechowa,
• wytrzymałość,
• siła,
• gibkość,
• moc,
• szybkość,
• koordynacja,
• zwinność,
• równowaga,
• precyzja ruchu.

Jakie efekty daje trening crossfit po miesiącu regularnych ćwiczeń?
Ćwiczenia crossfit to kompromis między siłą i wytrzymałością organizmu – z ich pomocą staramy się pozbawić ciało słabych punktów. Wszechstronny rozwój to jedna z najważniejszych zalet zajęć crossfit, a pierwsze jego oznaki są widoczne już po pierwszym miesiącu regularnych treningów. Po kilku sesjach na siłowni poprawia się też samopoczucie i przyspiesza przemiana materii, prowadząc do osiągnięcia tzw. sylwetki crossfit – proporcjonalnego ciała z wyraźnie zarysowanymi mięśniami. W tym miejscu warto wspomnieć o odpowiedniej diecie, która jest połową sukcesu w zrzucaniu zbędnych kilogramów czy budowie masy mięśniowej.
Na czym polega skalowanie i ile powinien trwać dobry trening crossfit?
Z zajęciami crossfit wiąże się pojęcie skalowania, czyli dostosowania używanych obciążeń, liczby powtórzeń lub samego ćwiczenia do poziomu trenującego. Dzięki temu podczas treningów można pracować z maksymalną intensywnością, zachowując prawidłową technikę i eliminując ryzyko kontuzji.
Podczas treningu wykonywane są trzy rodzaje ćwiczeń – gimnastyczne, z obciążeniem zewnętrznym i wydolnościowe. Jedną z głównych zasad treningowych jest różnorodność. Plan ćwiczeń nie powinien się powtarzać.
 Przykładowy trening crossfitowy w domu lub crossfit dla początkujących można wykonywać 2-3 razy w tygodniu przez ok. 20-30 minut. Trening należy rozpocząć od dziesięciominutowej rozgrzewki (np. marszu, przysiadów, pajacyków), która przygotuje mięsie i stawy do dalszego wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji.
 Trening główny polega na intensywnym wykonywaniu serii 6-8 ćwiczeń. Przerwę można zrobić dopiero po zakończeniu całej serii ćwiczeń. Każde ćwiczenie powinno trwać ok. 30 sek. W ramach jednego treningu najlepiej wykonać trzy powtórzenia serii. W ramach crossfitu w domu można robić pompki, wyskoki w górę, wstawanie z pozycji leżącej, naskok obiema nogami na podest, nożyce i wykroki.

Crossfit w domu?

Według zasady „zawsze jest pogoda na bieganie” można powiedzieć, że trening można zrobić wszędzie. Jeżeli nie możecie uczęszczać na zorganizowane zajęcia możecie wykonać trening crossfit w domu. Ćwiczenia crossfit nie wymagają specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń. Z powodzeniem możemy wykonywać je w domu.
Crossfit w domu wymaga od nas większego samozaparcia. Najlepiej wyznaczyć sobie konkretny dzień i godzinę na trening crossfit w domu. Będziemy wtedy bardziej zdyscyplinowani. Warto też uprzedzić domowników o tym, że zamierzamy ćwiczyć. Najlepiej wyciszyć telefon i skupić się tylko i wyłącznie na treningu.
Trenując crossfit w domu warto zaplanować plan treningowy. Dzięki niemu będziemy bardziej systematyczni, a trening przyniesie lepsze efekty.

1. Rozgrzewka do crossfitu

Trening crossfit w domu trzeba rozpocząć od rozgrzewki. Jest ona konieczna ponieważ nieodpowiedni trenując crossfit w domu możemy nabawić się urazu.
Najlepszą rozgrzewką przed crossfit w domu będą:

• ćwiczenia biegowe takie jak: bieg w miejscu, skip A (dynamiczne unoszenie nóg wzdłuż tułowia), skip C (naprzemienne uderzanie piętami o pośladki) oraz pajacyki
• ćwiczenia statyczne takie jak: wykroki, wymachy rąk oraz skręty tułowia

2. Zasady treningu w domu

Trening crossfit w domu składa się z pięciu ćwiczeń, które wykonujemy po kolei. Do treningu będziemy potrzebować kettlebell (odważnik). Cały trening to 10 serii ćwiczeń. Pierwsza seria składa się z 10 powtórzeń, druga z 9, trzecia z 8 i tak aż do dziesiątej serii.
Osoby które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem crossfit w domu mogą rozpocząć od serii drugiej lub trzeciej.

3. Ćwiczenia w domu

Pierwsze ćwiczenie jakie wykonujemy w ramach crossfit w domu jest american swing. Jest ono również nazywane kettlebell swing. Polega ono na unoszeniu odważnika nad głowę.
Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia crossfit w domu wygląda następująco. Stoimy w rozkroku, nasze nogi są lekko ugięte. Łapiemy dwoma rękami odważnik i unosimy o kilka centymetrów nad podłogę. Ważne żebyśmy zapałi kettle’a nachwytem. Trzymamy ręce proste w łokciach, jednocześnie wypychamy biodra do przodu i prostujemy nogi. W tym czasie przenosimy kettle’a nad głowę pamiętając cały czas o prostych plecach.